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【健身重训】引体向上完全攻略!4个步骤,连女生都能轻松拉上去!
时间: 2023-01-12 09:01:04 浏览: 261

「引体向上」相信是许多有在健身的女生们,想要解锁的目标之一!除了不停增加背部肌力外,今天要和你们分享4个成功完成引体向上的小技巧,希望可以帮助到你们,一起解锁这个堪称练背之最的动作!

一开始找到一根杠,只要比头还高就好,然后找出适当握距!可宽、可窄、可对握、可反手,看自己适合哪一种。握宽分别是后三角、大圆肌与上阔背会用到比较多;握窄则是二头肌与下阔背用到比较多。

2.学会控制肩胛骨

接着要学会控制肩胛骨,控制肩胛骨的上提与下压十分重要,会决定你是否使用对的肌群发力,以及如何找到加速度。当你学会肩带的控制时,就可以很容易做到肩关节的中立,就可以非常自然的使用到我们想要启动的背部肌群与其他协动肌群。

错误的肩关节位置

当肩胛骨没有正确下压,所使用的肌肉会导致肩关节产生内旋的力量,这个时候就没办法很好的用到完整的背部肌群发力,反而会用到过多的前臂肌群、二头肌、前三角肌与上斜方肌。如果长期被动的不良控制,很容易造成肩关节的空间减少,导致一些肩峰的问题产生。(但还是有肩关节内旋的例外,譬如:暴力上杠)

3. 造出向上的加速度

学会肩胛骨下压之后,就可以利用下压的力量产生一个向上的加速度!也可以利用下压制造出一个向上助跑的空间,可以让自己很好跨越启动的无力感。

发力过程中,想像胸口要去碰到上面的杠,并且手肘用力往后夹背,如果是有一定肌力的人,这个时候应该已经拉上去了!

4.降阶训练以提升基础肌力

如果完成以上步骤还没拉上去,可能是技巧还没熟练或是背部肌群与协动肌群肌力不足,建议可以用适合的弹力绳训练肌力与技巧,或是找一个矮杠直接做引体向上辅助训练。也可以利用健身房的器材,例如:滑轮下拉、引体向上辅助,来达到足够的肌力再来挑战!

*补充小技巧

做引体向上时,我会选择让我的下肢伸直且夹臀,腿后稍微发力,后链收紧后,骨盆也会跟稳定、腰椎也能够自然稳定,身体比较不容易晃来晃去,可以节省掉很多不必要的力量消耗!

另外,如果因为文字叙述还有不清楚的地方,可以参考以下这支影片,希望可以帮助到你们?(点击连结)引体向上完全攻略!连女生都能轻松拉上去!|阿姆训练教室|干嘛啦!ET

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