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【在家运动】初阶动作也能练翘臀和下半身?
时间: 2023-01-15 09:01:04 浏览: 104

有些人觉得在家运动怕姿势不正确,或是刚开始运动受不了强度太强。雪莉今天分享几个中低强度的在家运动姿势,简单又有效。

先声明一下,雪莉时在忍不住在intro加了美版抖音前阵子很流行的archbackchallenge...如果看不懂代表你很清纯,不要多问??

废话不多说,赶快去作工吧!注意事项在影片下方

虽然一开始加入了坳背挑战,记得做运动的时后背要打直喔!尤其是第一个动作,不然会受伤的。

这个动作大家很熟悉但事常常做错,屈膝维持90度用臀部的力量把腿向上抬,大腿从原本垂直地面变成平行地面,不用刻意向上踢。刻意向上踢常常导致腰、背弯曲用力。

使用阻力带纯粹增加强度,也可以不用。

⚠️特别注意这个姿势只练臀!腰和背只做平衡,切忌用力,不可以下坳、塌陷。如果做完会腰酸背痛代表姿势有误,健一在镜子前面执行并且减慢速度。不用急着做得快,有到位最重要不然做白功。

在家运动—翘臀篇singleleghamstringcurl

这个动作是单脚提腿滑动桥式,先是双腿屈膝撑起成桥式,SlideFit放在脚前方一段距离处,一只腿伸直置於SlideFit上向回拉,让阻力在往回拉的过程,助力在向外推的时候。

如果使用一般滑板则起始点不拘,但是没有阻力强度会比较弱,建议做双倍(一边至少40下)或是增加滑板重量。

⚠️特别注意桥不要塌,屁股要认真的向上顶,维持一条斜线。最重要的地方是记得手张开放两旁,不要向平常桥式直直往下放两侧,滑板有可能滚到手指,很危险。

在家运动—翘臀篇lateralleglift

这个姿势主要练到大腿外侧和髋内收肌,髋内收肌其实就包含了你的整个臀部,上下两块都用到。这个动作不容易出问题,平衡好就可以了。使用阻力带纯粹增加强度,也可以不用,如果想再增加强度可以把阻力带移置脚踝。

在家运动—翘臀篇lateralbandwalk

请大家不要小看这个看起来很蠢的螃蟹走路貌,这个动作除了可以训练臀部以及加强上侧臀中肌的训练,还可以训练臀部的平衡以及膝盖关节的平衡、稳定。

⚠️记得走的时候要微屈膝,大概是深蹲的1/4左右。

在家运动—翘臀篇we**htedsquats

一般不用任何器材深蹲的强度很不够,而且姿势容易不准确,所以负重深蹲和绑阻力带来增加强度,SlideFit则是雪莉用来调整姿势,另外家里也没有举重的大哑铃,所以也用SlideFit增加阻力。从蹲姿开始,让SlideFit在向上推得时后产生阻力,与地心引力加成。如果使用一般滑板则起始点不拘。如果觉得强度不足可以增加哑铃重量、阻力带、SlideFit轮子的阻力强度。

这些动作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有兴趣跟雪莉一样用SlideFit辅助的话这边也提供连结给大家

大家一起轻松练出圆屁屁、美美的翘臀吧!

CherieAria??‍♀️艾雪莉

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